長距離を走り切る体作り トレーニング4選

大会出場などの目標があると、日々のトレーニングにより力が入りますよね。
やるならより、効率的な練習を行いたいもの。
ここでは、長距離に焦点を当てたトレーニング方法をご紹介します。

 

 

長距離・マラソンは継続することが命!

長距離走の練習において「これをやればOK!」というものは存在しません。
様々なトレーニングを通し、それぞれの効果を得る必要があるのです。
しかし、毎日ハードなトレーニングをすることは逆にマイナスとなります。
きつめのトレーニングは週に3回~4回にとどめ、疲労を回復しながら毎日継続して行う必要があります。

負荷が大きいトレーニングが連続して続くと、精神的にも苦しくなり継続することが難しくなってしまいます。
前日にきつめのトレーニングをしたなら、次の日は軽いジョギングをするなどして、できるだけ毎日体を動かすことができるように練習メニューを組みましょう。

 

 

長距離・マラソンのためのトレーニング4つ

ここでは、長距離の代表的なトレーニングを4つご紹介します。

■LSD(Long Slow Distance)
長距離をゆっくりと走るトレーニングです。
90分~120分のゆっくりとしたジョギングを行います。
LSDでは、赤血球を増やす効果が期待できます。
長い距離をゆっくりと走るLSDを行うことで、足の裏で赤血球が壊れます。
壊れた赤血球の回復をすることで赤血球を作る準備ができ、より多くの酸素を運ぶことができて、疲れにくくなることが期待できます。

 

■ペース走
ある一定のペースで一定の距離を走るトレーニングのことです。
「〇時にはゴールできる」という感覚を養うとともに、リラックスした効率の良い走りを身に着けるためのトレーニングでもあります。

 

■インターバルトレーニング
例えば、400mを早いスピードで走り、合間をジョギングで繋ぐことをワンセットとし、それを繰り返すというものです。
これにより、最大酸素摂取量の強化や心肺機能、スピード持久力の向上が期待できます。

 

■レペティション
レペティションとは、短い距離をハイペースで走った後、ウォーキングや休息を取って心拍を落ち着け、また短い距離を走ることを繰り返す練習のことです。
これを行うことで、最大スピードが向上し、レース後半の失速を弱めることができます

レペティションを行う際は、300m~2000mの距離を目安に、3~10本行いましょう。
レペティションはインターバルと違い、完全に休息を取りながら行うトレーニングです。
休憩時間の目安は15分~20分。
休憩の際、座り込んでしまうと逆に回復を妨げてしまうこともあるので、適度に歩くなどして過ごしましょう。

 

長距離走は毎日続けることがポイントです。

2日続けて完全休養をとると、身体がうごきにくくなってしまうため、できるだけ毎日続けられるような練習メニューを作りをしましょう。

下記にわかりやすく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。

 

動画引用元:長距離のメニューと練習の組み方【マラソン・長距離】

 

 

マラソントレーニングの種類と練習方法。初心者は「3日連続で休まない」がポイント (1/2)
レペティショントレーニングで得られる3つの効果と正しい練習方法

 

ライター名:SAI

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株式会社スポルアップ
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