サブ4目標!持久力と筋力アップの為のサーキットトレーニング

スピードを上げた走りを持続するためには、持久力が必要となります。
そのために筋肉の持久力や筋力を鍛えることが大切です。
股関節周囲を鍛えてダイナミックな走りをすることにより、サブ4を目指します!

 

10秒サーキットトレーニングの目的

ミニバンドを使用して、筋持久力や筋力などを発達・向上させるためのトレーニングです。

 

トレーニング方法

ミニバンドを両足首に通して行います。
最大負荷の50~80%で、10秒間全力で行います。30秒間のレストで呼吸を整え、次の種目の準備をしましょう。
エクササイズの回数は10~30回程度が目安です。なるべく多くの回数をこなせるようにしましょう。

 

  • <フロントステップ>
    片脚ずつ前に踏み出し、戻します。
    できる限り素早く交互に続けます。
    →ポイント:股関節の動きを意識して踵を着きます。
    着地した瞬間は、つま先を上に向けるように意識しましょう。
    軸脚は地面から動かさないように注意します。
  • <スタンディングジャンプ>
    ジャンプしながら脚を開いたり閉じたり繰り返します。
    できる限り素早く脚と手を動かします。
    →ポイント:股関節の動きを意識して、踵を着きます。
    着地した瞬間は、つま先を上に向けるように意識しましょう。
  • <バックウォーク>
    片脚を後ろに踏み出し、つま先から着地します。
    踵もしっかり着きましょう。
    軸脚は地面から動かさないように注意し、振り出した脚を元の位置に戻します。次は、反対の脚を踏み出し、戻す。交互に続けます。
    →ポイント:振りだした脚の膝は伸ばすように意識します。腕はリズムよく振りましょう。
  • <オープンウィング>
    仰向けになり、両脚を上げて膝を90度に曲げます。
    両こぶしを膝の間に挟みます。
    股関節、膝関節、足首関節の角度を崩さないように、足首を左右に開いたり閉じたりを繰り返します。
    →ポイント:腹筋には常に力を入れておきましょう。
    両こぶしを挟んでいる膝も意識を保ちます。

 

下記にトレーニング方法について、詳しく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。

 



動画引用元:サーキットトレーニング 月間100kmでサブ4.スピードトレーニング

 

正しいフォームで関節をフルに筋肉をダイナミックに動かすことが、効果的なトレーニングとなります。