翌日に疲労を残さない ランニング後のふくらはぎマッサージ

ランニング後にふくらはぎがパンパンに張ったり、翌日も疲労を感じることはありませんか。
今回はふくらはぎの疲れを当日中に取るマッサージ方法をご紹介します。

 

まず、ふくらはぎの筋肉は、下記のように3層構造になっているのをご存知ですか?

1番表面の筋肉:腓腹筋(ひふくきん)
2層目の筋肉:ヒラメ筋
3層目の筋肉:後脛骨筋/長趾屈筋(こうけいこつきん/ちょうしくっきん)

それぞれの筋肉で走る際の役割は異なります。
なので、それぞれの筋肉をケアしないと疲れは取れないと言われています。

今回は、3つの筋肉のマッサージ方法をご紹介します。

 

腓腹筋のマッサージ

腓腹筋はふくらはぎの山になっている箇所です。

・腓腹筋を両手でつまむ
・スネからふくらはぎの裏側まで指で流す
・上記をふくらはぎの上部/中部/下部と3箇所行う
※目安回数:5回

・両方の親指で腓腹筋を骨をに押しつける
・上記をふくらはぎの上部/中部/下部と3箇所行う
※目安回数:5回

 

ヒラメ筋のマッサージ

ヒラメ筋は、腓腹筋の山の終わりからかかとの部分がマッサージしやすい箇所になります。

・腓腹筋の終わりの部分をつまむ
・骨から引き離すイメージで指で流す
・上記を腓腹筋の山の終わりからかかとの部分で、上部/中部/下部と3箇所行う
※目安回数:5回

・両方の親指でヒラメ筋を骨をに押しつける
・上記をふくらはぎの上部/中部/下部と3箇所行う
※目安回数:5回
足裏は床についていない方が、足首が緩むので、マッサージしやすくなります。

 

後脛骨筋/長趾屈筋のマッサージ

後脛骨筋/長趾屈筋は、スネの骨の真裏に付いている筋肉です。

・スネの骨を探す
・両手の親指を骨の裏にめり込ませるように押す
・痛いと感じる部分を抑えたまま、親指以外の指でスネを覆う
・足全体を10回揺らす

・他にも痛いと感じる部分を探し、足全体を10回揺らす
※上記をひざからくるぶしの上までで、スネの骨の裏が痛いと感じる部分で行う

ヒラメ筋マッサージと同じく、足裏は床についていない方が、足首が緩むので、マッサージしやすいのでおすすめです。
また親指はしっかり圧をかけたまま、揺らしてください。

 

この3つの筋肉に合わせたマッサージををぜひ、両足行ってみてください。
翌日にふくらはぎにダルさを残さないためにも、ランニング後にしっかりケアすることがおすすめです。

下記に詳しく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。

 

動画引用元:【ランニング マッサージ】ランニング後疲れを残さないふくらはぎマッサージ方法

ライター名

株式会社スポルアップ
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