マラソンでペースダウンしない 内転筋トレーニング2選

内転筋とは太ももの内側のことを言います。
骨盤をしっかり安定させるためには、内転筋の筋力が必要になってきます。

骨盤が乱れると姿勢も乱れてしまい、フォームも乱れてしまうので、マラソンの後半で余計な筋肉を使ってしまい、ペースダウンしてしまう恐れもあります。
また、走っている時につった経験がある方は、特におすすめです。

簡単な2つのトレーニング方法を紹介しますので、ぜひ一度試してみてください。

 

内転筋トレーニング方法1

・横に寝る態勢になる
・天井側の足を床につけて、足が4の字になるようにする
・下側の足を上に持ち上げる
※足を持ち上げる時は、ゆっくり持ち上げた方が、太ももの内側に効きます
・ゆっくり10回×3セットを目安に行ってみてください

レベルアップバージョンとして・・
もし上記のトレーニングが楽に出来るようであれば、下記もぜひチャレンジしてみてください。

・両足を揃えて、上下に足を動かす
※体がくの字にならないように、足はしっかり真っ直ぐの状態で上下に動かしてください。

体幹も鍛えられるので、おすすめです。

 

内転筋トレーニング方法2

普段のスクワットより、足を広げて行うワイドスタンススクワットです。
普通のスクワットはお尻や太ももに効果がありますが、ワイドスタンスにすると、股関節の開閉の動きになるので、内転筋が強くなります。

・足を肩幅の2倍くらい開く
・手は前で組む
・腰をゆっくりおろしていく
・ゆっくり10~15回×3セットを目安に行ってみてください

ポイントは、膝とつま先が同じ方向を向いていることを意識してください。
膝が内側に入ったりしていると、怪我やフォーム崩れに繋がってしまう可能性があるので、気をつけてください。

内転筋は足の着地の時も、骨盤の安定や姿勢キープに重要な筋肉なので、ぜひ鍛えてみてください。

下記にトレーニング方法についてわかりやすく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。

 

動画引用元:マラソン本番ペースダウンしないための内転筋トレーニング2種目

ライター名

株式会社スポルアップ
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