フルマラソンを安定したペースで走る 腹斜筋トレーニング

腹斜筋は脇腹の辺りにある筋肉で、体を捻るときに使われます。
ランニングにおける腹斜筋の役割とはどのようなものなのでしょうか?

今回は、腹斜筋を鍛える理由と、鍛える方法をご紹介します。

 

腹斜筋を鍛えると何がよいのか

腹斜筋は、体を捻るときに使われる筋肉で、体の外側、脇腹の部分にあります。
腹斜筋には、体幹部の筋肉と脚の筋肉を連動させる働きがあり、連動ができるようになると、安定したペースで走ることができると言われています。
そのため、ランニングにおいて腹斜筋を鍛えることは、とても重要なのです。

ただし、ランニングフォームを安定させるための、体幹部のインナーマッスルが鍛えられていることが前提となります。
インナーマッスルとは、腹部の内臓が収まっている部分を囲むようについている筋肉のことです。
腹斜筋とインナーマッスルを鍛えることにより、体のブレが少なく、ペースが安定した走りを作ることができるのです

 

練習方法とポイント

腹斜筋を鍛えるためのエクササイズを3種類ご紹介します。
上体を捻ることで腹斜筋が鍛えられるので、全て捻りの動きが入ったエクササイズです。
どちらも、左右各10回ずつ行うようにしましょう。

●クロス・足上げ腹筋
1.足を90度に曲げて上にあげます。
2.手を組んで体の横にボールがあるのをイメージして、それを押すように上体を起こします。

【ポイント】
上体を起こす時には、息を吐きながら行いましょう。

●ねじり上体起こし
1.足を組み、体をねじるように上体を起こします。

【ポイント】
この時も息を吐きながら行いましょう。
鍛える部分に触れることで意識が高まり より高い効果が期待できます。

●かかとタッチキープ
1.仰向けの状態で、膝を90度に曲げて横に倒します。
2.この状態から足を軽く持ち上げ、かかとにタッチするように上体を起こします。
3.タッチした状態を3秒程キープします。

【ポイント】
足が下につかないように、しっかりとキープしましょう

この3種類のエクササイズは、どれも自重で行うエクササイズなので、手軽に行うことができます。
呼吸を止めず、腹斜筋を意識しながら行ってみてくださいね。

下記にわかりやすく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。



動画引用元:腹斜筋の強化

ライター名:Mio