ダイエット効果が見込めるランニング法 時間・食事・距離・筋トレ・頻度について

 

ダイエットを目的として、ランニングを始める方も多いと思います。
今回は、ダイエット目的でランニングをする場合、どんな方法が一番効率的で効果が見込めるのか、あらゆる観点から考えていきます。
ぜひ参考にしていただき、ランニングによるダイエット成功を目指しましょう。

 

ランニングする前に食事することが効果的なの?

痩せることが目的で走る場合は、「空腹状態で走る」が効果的とされています。
理由は、空腹状態で走った方が脂肪燃焼が高まるからです。

消費カロリーは変わらないので、空腹状態かそうでないかは、運動効果は同じであるという方もいます。
しかし空腹状態で朝走ると、脂肪燃焼が高まります。

寝ている間は食事をしないので、胃は空っぽですよね。
つまり、糖質があるものが入っていないので、エネルギー消費の際に、使用する糖質が少なくなります
早めに脂質をエネルギーとして使うようになるので、脂肪燃焼効果が高いと言われています。

 

ランニングの脂肪燃焼効果自体は朝も夜も同じなのですが、朝は血糖値が低くなっているために脂肪が燃焼しやすいのです。
寝ている間は食事をしていませんから、胃の中は空。糖質のあるものが入っていないので、エネルギーを消費する際に糖質から脂質に切り替わるタイミングが早いということです。

引用元:朝ランニングの効果とは?どうせ走るなら夜より朝がいい理由

 

ただ空腹状態で走ると、人によっては体調を崩してしまう場合もあります。
自分の体の相談しながら、なるべく空腹状態をつくり、走りに行くと良いでしょう。

下記は、空腹状態で走ることについて、詳しく解説された動画になります。

動画引用元:【早起きで脂肪燃焼!】朝ランニングの効果とは?

 

ダイエットに効果的な時間はいつ

時間帯はずばり、早朝です。
理由は2つあります。

1つ目は、朝食をとらない場合、軽い断食状態で走ることになります。
そうすると、空腹状態で走ることができるので、先ほどお伝えしたように、脂肪燃焼効果が高くなるとされています。

2つ目として、早朝走る場合は、体が十分に覚めていないので、強度の高い運動はしづらくなります。
そうすると、おのずと走るスピードは抑えめになります。
低強度の運動の方が、脂質の代謝が高まるとされているので、自然とスピードを抑えつつ走れる、早朝がダイエットには向いていると言えるでしょう。

また、ランニング前にカフェインを摂取すると、さらに脂肪燃焼効果が高いと言われています。
なので、走る前には無糖のコーヒーを飲むと良いかもしれません。
※空腹状態を保つために、糖が入っていない無糖のコーヒーをおすすめします。

カフェインには、神経を興奮させる働きがあり、血行がよくなったりむくみが解消されたりするといった効果が期待できます。基礎代謝がアップするとされるのもこのためです。基礎代謝が上がれば、脂肪も燃焼されやすくなります。また、カフェインに含まれるリパーゼには、脂肪分解酵素を活性化させる働きがあります。

引用元:コーヒーはダイエットに効く?より効果的に痩せるためのポイントをチェック

 

ダイエットだけでなく、健康面においても効果があるので、もし朝余裕がある方は、朝走ることをおすすめします。
下記は痩せる目的で走るならば、早朝であることについて解説されてる動画になります。

動画引用元:【ダイエットランナーへ】最強に痩せる走り方【3つの方法を解説】

 

ダイエットに効果的な距離は?

ダイエットに効果的な距離は人によって異なります。
体重を減らすには1日の摂取カロリーよりも消費カロリーの方が高いと痩せます

なので、運動によって消費カロリーが増えれば、その分体重も減少します。
ランニングの消費カロリーは、「体重×走った距離」と言われています。
※個人差があります。

体重50kgの方が3km走った時の消費カロリーは、「50×3」で約150キロカロリーになります。
ごはん小盛りサイズで、約120キロカロリーなので、ランニングの消費量は少ないと感じてしまうかもしれません。
なので、走行距離を増やすことが重要です。
1日に20km走ったとしても、1ヶ月間でこの1日だけ20km走っただけでは、なかなかダイエットに結びつかないかもしれません。
走行距離を稼ぐためにも、出来るだけ走る頻度を増やすことが大切です

また、「ランニングモラルハザード」という言葉を聞いたことはありますか?
これはランニングしたから、その分食べたり飲んだりしても大丈夫でしょ。という考えになってしまうことを指します。
先ほど記載したように、ランニングは消費カロリーは意外と少ないです。
なので、ランニングしたからといって安易に食べ過ぎたり飲み過ぎたりを繰り返し行っていると、体重は増えていく可能性があるので、気をつけてください。

下記はダイエットに効果的な距離を導く計算方法や、ランニングモラルハザードについても解説されている動画です。

動画引用元:ちゃんとやれば痩せる!ランニングで痩せる方法が判明

 

適切な頻度はどのぐらい?

ダイエット目的でランニングを行う場合は、少しのボリュームでも良いので、毎日走ることをおすすめします
健康面も考慮すると、強度の高い運動は一時的に免疫力を下げてしまう可能性があります。
なのでダイエット目的の場合は、時間も短く、強度も低くて大丈夫です
その代わり、走る頻度を増やすように意識しましょう。

そしてランニングを継続することが一番の肝になります。
そのためにはライフスタイルに組み込んで、できる範囲で無理なく走りましょう。

動画でも先生がおっしゃっていますが、辛いことは継続できません。
なので、「頑張りすぎない」がポイントです。
すごく頑張って、距離を伸ばしたり、自己ベストを出すために走ると、一瞬は「自分ってすごい!」という達成感があるかもしれません。
ただ、忙しい毎日でそれを継続することは出来るでしょうか。
なのでダイエット目的の場合は、腹八分目の距離や時間、練習頻度で行い、継続することを心がけましょう。

下記はランニングの頻度について、対談されている動画になります。

動画引用元:【初心者必見】ダイエットに効果的な「走り方」とは?ビギナーが知っておきたいランニングQ&A

 

筋トレした後にランニングした方が良い?

ランニングは有酸素運動になるので、筋トレ後に走ることをおすすめします。
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されるので、筋トレ後に有酸素運動をした方が、脂肪の燃焼効果が高いとされています。

理由は、最初に筋トレを行うことで、アドレナリンと成長ホルモンが分泌されます。
そこで遊離脂肪酸が血中に溶けていきます。
これは「脂肪が燃えやすい状態」となっており、その後に有酸素運動をスタートすると、効果が出ると言われています。

①の順番を選んだ場合、最初に筋トレでアドレナリンと成長ホルモンが分泌されることで、やはり遊離脂肪酸が血中に溶け出してきます。それは脂肪が燃えやすい状態になっていると言えるので、その後に有酸素運動をスタートすると効果が大幅にアップします。
60分間の有酸素運動を筋トレ後に行なうと、最初から有酸素運動を行なうよりも脂肪代謝が20%も上がるという研究結果もあります。この差は非常に大きいと言えます。

引用元:筋トレと有酸素運動の順番で“結果”が変わる【石井直方のVIVA筋肉! 第22回】

 

成長ホルモンは脂肪の分解を促進すると言われているので、別名「痩せホルモン」とも呼ばれているそうですよ。
この痩せホルモンを有効活用しましょう。

下記は、ランニングと筋トレについて解説されている動画になります。
※筋トレ後に走る効果についての解説は、3:42~となります。

動画引用元:脂肪を燃焼させるランニング方法!【ダイエット】