ピジョンポーズ 股関節の柔軟性を高めて身体全体の調子を整える

ピジョンポーズ(カポタアーサナ、鳩のポーズ)は〈股関節の柔軟性〉を高めてくれます。股関節の硬さは、骨盤を通して全身へと影響を及ぼします。日常生活で股関節を柔らかくすることは難しく、このポーズでほぐしてあげることが大切です。また、股関節には多くのリンパ節が集まっているので、股関節の可動域を広げることは、免疫力を高め、身体全体の調子を整えることにつながります。

 

ポーズによって期待される効果

・股関節や骨盤まわりの柔軟性を高める
・お腹やお尻の引き締め
・肩こりや腰痛の緩和
・生理痛や生理不順などの改善
・免疫力を高める

 

やり方

①四つんばいになります。
②右ヒザを右手首に近づけ、内側に曲げます。
③左足は真後ろに伸ばします。
[チェック!]
・骨盤の高さは左右均等になっていますか?(腰が硬い方は、右坐骨の下にブランケットを入れると安定します)
④正しい位置に置くことができたら、鼠径部や腰まわりの伸びを味わいながら、呼吸をゆっくりと3~5回繰り返します。
※ウエストの両側を長く伸ばし、腰はリラックスさせます。

 

★ここからは気分に合わせて、STEP UP★

HARD ver.

体が柔らかい方向けです。
前向きな気持ちになるので、やる気をアップさせたい時におすすめ!
①〜④の後、
⑤左ヒザを曲げ、足先を引き上げます。
⑥足先を左ヒジに引っ掛け、右ヒジを引き上げ、両手をつかみ合います。
⑦骨盤を正面へ向け、おへそを引き上げ、胸を開き、呼吸を3~5回繰り返します。
※目線は斜め上を見ましょう。
⑧吐く息とともに、ゆっくりと体を戻します。

RELAX ver.

気持ちが落ち着き、精神を安定させてくれるので、疲れや不安を感じている時におすすめ!
①〜④の後、
⑤両手を前に歩かせ、ヒジを床につけ、そのままゆっくりと前傾していきます。
⑥両手を伸ばし、おでこを床につけ、上体の力を抜きます。呼吸をゆっくりと5~10回繰り返します。
※反対側も同様に行ってください。

〈注意点〉
このポーズは柔軟性を必要としますので、足やお尻のストレッチや肩回しをして、十分に体をほぐしてから行いましょう。

なお、次の方は症状を悪化させる恐れがありますので、このポーズは避けてください。
・膝をケガしている人
・脊椎を痛めている人
・仙腸関節に痛みがある人

「鳩のポーズ」と可愛らしい名前ですが、実は難易度が高いのがこのポーズ。
人と比べず、自分の体と向き合いながら続けることが、ヨガ上達への第一歩。
頑張りすぎず、自分のペースで楽しみましょう!

体の硬い方や初心者向けの動きの説明も織り交ぜながら進行しているので、自分の体に合ったペースでできて良いのではないかと思います。



動画引用元:初心者OK 簡単 骨盤安定 ヨガポーズ 有名 小鳩 kapotasana カポタアーサナ