マラソン練習 ラストスパート力をつけるウェーブ走

皆さんはウェーブ走(変化走)という練習を行ったことはありますか?

ウェーブ走とは、速いペースで走る区間と、遅いペースで走る区間を繰り返し行う練習方法です。
普段でもやりやすい練習方法ですので、日々忙しくて時間がなくても、ジョギングのときなどに行うと効果的です。

 

ウェーブ走のやり方

・一定の距離でスピードアップとジョギングを交互に行います。

例)最初の1kmを4分で走った場合、次の1kmを5分で走る

・ペースランニングとは違い、ペースを細かく変動させます。
自分の走りに集中しにくいですが、普段からこのようなトレーニングを取り入れておくと、レース中の走り方にバリエーションを増やすことができます。

・遅いペースのときが特に重要です。
ここでどういう走りができるかにより、この練習の効果が大幅に変わってきます。

 

 

ウェーブ走のポイント

 

ペースを落としすぎない

ジョギングの方のペースを落とし過ぎないことです。呼吸は整えつつ、心拍を落とし過ぎないようにしましょう。

 

ペースを落としたときの状態に注目

ペースを落とした状態のときがとても重要です。
速いスピードで走る時間、ペースを落とした状態で走る時間を交互に取り入れながら変化を付ける練習を行うことで、自分のペース配分をコントロールする力を養うことができます。
ペースを切り替えて走り続けることで、持久力の底上げにもつながります

 

暑い日でも続けやすい

夏の練習は、短い時間で効率よく行いましょう。
暑い時期に、ずっと速いペースで走るのはきついものです。
しかし、時間をかけて走るのも大変です。
速いペースで走りつつ、呼吸を落ち着かせてからペースを落として走ってみるという練習なら、夏場でも続けやすいでしょう。

 

ウェーブ走の効果

ウェーブ走を行うことにより、スプリント力、ラストスパートの力を鍛えることができます。
また、リラックスした状態で走ることもできるようになります。
400m走る場合、100mを全力で走ります。

そして、50mをリラックスした状態で走り、ラスト250mは全力で走ります。
このように、走る力を変えながらトレーニングをすることにより、筋力、心肺機能、持久力などを鍛えることができます。

 

下記にウェーブ走について、詳しく紹介している動画がありますので、ぜひご覧ください。

 



動画引用元:【6kmウェーブ走】 ランナーの皆さん、ウェーブ走やってる!? 魔法のような効果あり!

 

【参考URL】
ウェーブ走(変化走) マラソンはハアハァするランニングも必要!
有森裕子 達人ランナーが守る「マイペース」とは

スプリントトレーニング

 

ライター名:堀内み