簡単ストレッチが鍵を握る ランナー膝の回復・予防方法

長距離ランナーにとくに起こりやすい疾患の一つに、ランナー膝と呼ばれる腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)があります。
膝の横側に痛みを伴う症状です。
予防だけでなく、改善の効果もあるストレッチを毎日行うことで、ストレスフリーなランニングを楽しみましょう。

 

腸脛靭帯とは?

ももの横側を通る靭帯です。
腸脛靭帯につながる大腿筋膜張筋や内転筋、中殿筋をストレッチすることで予防や改善に繋げることができます。

 

ストレッチ方法

大腿筋膜張筋のストレッチ

1.仰向けに寝て右脚の膝を立て、少し外側に位置をずらします。
2.伸ばしていた左脚の足首を右脚の膝にひっかけ、両足を左へ倒し、組んでいる左足で右膝を押して、30秒~60秒キープします。
3.左へ倒していた脚を立て、元の状態に戻します。
4.左足は右膝へ乗せたまま、右足の位置を体に対して真っ直ぐの位置へ戻し、再び左へ倒します。
5.脚を組み替え、反対側も行います。


【POINT】

<2>を行なっている時に、右脚の付け根から膝までが体に対して真っ直ぐであることを意識し、前側が伸びるのを感じます。

【効果】
脚の角度を変えることで、伸ばす場所を変えることができます。

 

 

殿筋(お尻周り)のストレッチ1

1.両膝を右横に曲げて座ります。俗にいう「女の子座り」です。
2.右膝に自分の胸とお腹をあてるようなイメージで体を倒して、30秒~60秒キープします。
3.反対側も同様に行います。


【POINT】

お尻に伸びを感じましょう。
伸び感が物足りないときは、上半身を倒す位置を外側にずらすなどして、角度を変えて行います。

【注意】
体を倒した時に、脚の付け根(前側)が痛くなる場合は、腸腰筋が硬い可能性があるため、腸腰筋のストレッチも必要です。

【効果】
お尻の筋肉は股関節についている大きな筋肉です。
ランナー膝はもちろん、腰痛や足首、アキレス腱などの怪我予防にも効果的です。

 

殿筋(お尻周り)のストレッチ2

1.椅子に座り、右足を左膝の上に乗せます。
2.背中を丸めず、背筋を伸ばした状態で上半身を倒して30秒~60秒キープします。
3.反対側も行います。


【POINT】

お尻右側の奥の方が伸びているのを感じます。
背筋を伸ばして、おへそを脚につけるようなイメージで行いましょう。

 

下記にストレッチ方法について、詳しく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。



動画引用元:ランナー膝(腸脛靭帯炎)のストレッチ

 

ランナー膝は回復にも時間がかかり、ランナーにとって大きな悩みの一つといえると思います。
予防と回復効果を備えたストレッチを毎日続け、快適なランニングライフを過ごしたいですね。

 

ライター:椎名 美日(しいな びび)