マラソンのタイムを縮める 歩幅を広げるトレーニング 骨盤歩き

骨盤歩きで体幹を鍛え骨盤の動きをスムーズにすることで、歩幅を広げることができます。
また、太ももとふくらはぎの力で走った場合と比べ、お尻を使った走りは疲れにくく膝や足裏のケガ予防にもなるのです。

 

なぜ骨盤を動かすトレーニングが必要か

骨盤をスムーズに動かせるようになると、歩幅が大きくなります。
普通に足を動かした走りは、腿から動かした歩幅になります。

それに比べ、骨盤を動かせるとお尻から一歩を振り出せるため、歩幅が大きくなり、走りが速くなることに繋がります。
骨盤を上手に使えるようになるために、骨盤のトレーニングを取り入れ、足の踏み出しが修正されるというわけです。

 

骨盤を上手に使えるために体幹強化

体幹を鍛えながら、骨盤の動きをスムーズにできる効率の良いトレーニングを取り入れる骨盤歩きがお薦めです。
骨盤を上手に動かせると、上半身の動きが脚の運びに連動してゆきます。
肩甲骨から始まった腕振りの動作が、体幹を通して骨盤から脚の振出しへと連動していくのです。

 

やり方

<前進編>
マットの端から端までを目安に骨盤を使って歩きます。お尻歩きともいわれています。

1.マットに体育座りをし、両足を空中に浮かせます。このとき、膝は曲げたままの状態です。
2.その姿勢を保ったままバランスをとり、骨盤を使って前へ進みます。

―ポイント―
・歩く時の様に腕を振りながら、お尻を片方ずつ歩かせます。
・お尻を動かしますが、同時に腹筋も意識すると効果的です。


<横進み編>

マットの端から端までを目安に横移動します。

1.マットに対して横に体育座りをします。
2.そのまま上体を後ろに倒します。脚は膝を曲げた角度を保ちながら宙を浮いている状態です。
3.姿勢はそのまま骨盤を使って横に座ります。

―ポイント―
腹筋を使って、お尻を上にジャンプさせるように持ち上げ、横に移動することを意識してお尻を下ろします。
・両腕を左右に振ってリズミカルにバランスをとって行いましょう。

 

効果

・腹筋や股関節周りの筋力を強化します。
・上半身と下半身の連動を高める効果があります。

 

下記にわかりやすく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。



動画引用元:体幹を鍛える骨盤歩き

 

【参考サイト】
お尻歩きは、初心者ランナーのマラソントレーニングにぴったり。プリプリウォーキングと併せると、効果が倍に。

もっとラクにもっとスムーズに走れる!ランニングで骨盤を上手に使うコツとは?

 

ライター名:椎名 美日(しいな びび)