ランニングの腰痛・膝痛予防 お尻と腰のストレッチ

ランニング後のストレッチは、腰痛や膝の痛みを予防するために重要です。
今回は寝ながらできるストレッチでしっかりと体をほぐす方法をご紹介します。

ストレッチはパフォーマンスアップにもつながりますので、継続して行いましょう。

お尻のストレッチの効果

お尻の筋肉は、股関節の動きに大きな影響を与えます。
そのため、ストレッチをすることで股関節全体が柔らかくなり、パフォーマンスアップを期待することができます。
さらに、ストレッチにより血流が改善することで、腰痛の予防にもつながります。
トレーニング前に行えば、怪我の予防にもつながるでしょう。

 

ストレッチ方法

・脚を伸ばしてあおむけに寝転びましょう。
・右足の膝を抱え胸の方に引き寄せていきます。
この時、膝が外側に開かないように注意しましょう。

・ゆっくりと呼吸をし、太ももの裏側からお尻の筋肉が伸びていることを意識しながら行います。
・10秒ほど体勢をキープしたら、右ひざの外側をもって左側に倒していきましょう。
この動作により、お尻と腰のストレッチをすることができます。

・同時に、手を斜め上にあげ、下にさげる動作を行います。
この時、できるだけ肩を床に近づけて行います。

・この動作を数回行ったら、次に指先で円を描くように、肩を回しましょう。
肩を回すことで、肩甲骨周りも同時にストレッチすることができます。

・これが終わったら膝を抱える体勢に戻り、足の裏を床に置いてからゆっくりと膝を伸ばして、最初の体勢に戻りましょう。
・同様のストレッチを左足でも行います。

・左足でのストレッチが終わったら、両膝を立ててあおむけの体勢となります。
そのまま、膝を揃えて左右にゆっくりと振っていきましょう。
この動作で腰回りの筋肉をほぐすことができます。

・10回程度行ったら、右ひざを内側に倒し、左足のかかとで抑えてストレッチを行います。
股関節をほぐす効果が期待できます。

・左足でも同様に行いましょう。

 

文章での説明ですと長く、複雑なストレッチに感じるかもしれませんが、動画を見ると理解度が深まり、簡単に感じると思います。
ぜひ下記の動画を参考に行ってみてください。



動画引用元:マラソンの腰痛、膝痛予防!寝ながらできるランニングストレッチ体操

ライター名:SAI