脚の筋力アップや怪我予防などランナー必見 フルスクワット

フルスクワットをマスターすることで、怪我のないバランスの良い体づくりをし、疲れにくくランニングのパフォーマンス向上を狙えます。
大きな筋肉を使うので、燃焼効果の大きさも期待できます。

 

フルスクワットとは

スクワットには、太腿が床と平行になる手前までお尻を下ろすハーフスクワットと、床と平行あるいは、それよりも下げた状態となるフルスクワットがあります。
ジョギングだけですと、あまり足に筋肉がつきません。
しっかり下までしゃがんで、まっすぐ立つフルスクワットとジョギングを組み合わせたトレーニングを繰り返すことで、脚の筋力をアップし、怪我のない体づくりを目指します。

 

 

フルスクワットのやり方

1. まっすぐ立ち、拳一個分が入るくらい開く

スクワットというと、大きく脚を広げて行うイメージがありますが、このスクワットでは走るときの脚幅に合わせて拳一個分の広さで行います。

2. つま先は外側に広げず、まっすぐ前を向けて両足が平行になっていることを確認

3. 膝の向き

脚を正しくセットできたら、そのまま下までしゃがんでみます。
踵が上がってもかまいませんが、膝は外側に開かず、前に向いていることを意識しましょう。

4. 立ち上がり方

しゃがんだ姿勢から、すっと上に立ち上がります。
そのときに、上半身が前かがみにならないことを意識し、まっすぐ上に立ち上がります。
また、立ち上がるときに手の反動を使わないように注意しましょう。

まずは20回3セット行ってみましょう。

 

ポイント

しゃがむ時はゆっくり目にしゃがみ、立ち上がるときは素早く上がることを意識して行ってみましょう。

 

ランニングとスクワット

スクワットは足の筋肉を鍛えるだけでなく、お尻の筋肉も強化でき、ランニングする上での基礎づくりに欠かせない筋力トレーニングの一つです。

また、下半身だけでなく腹筋も使うことから、体幹トレーニングの効果も期待大です。
脚が太くなるのでは…と、懸念される女性もいますが、脚が太くなるようなトレーニングではないのでご安心ください。

下記にわかりやくす解説のある動画がありますので、ぜひご覧ください。



動画引用元:【ランニングESJ】筋力トレーニング4種類の解説(プロマラソンランナー原田拓)

 

パフォーマンス向上や怪我予防のために推奨のスクワットですが、体の中でも大きな筋肉を使うため多くのカロリーを消費し、脂肪燃焼も大きなことからダイエット効果も期待できそうですね。

 

【参考サイト】
マラソンに必要な筋トレ(筋力トレーニング)5選【下半身編】

スクワット トレーニング

フルスクワットとハーフスクワットの効果とやり方の違いを検証!

 

ライター名:椎名 美日(しいな びび)