マラソンランナー必見 ふくらはぎストレッチの強度が増すたった一つの工夫

走る前にほとんどの方が行なっているであろう「アキレス腱伸ばし」。
アキレス腱とふくらはぎは繋がっていると言われているので、アキレス腱伸ばしをすれば、ふくらはぎもそして足首も同時にストレッチできているのです。

このアキレス腱伸ばし、たった一つの工夫で、強度がさらに高くなります!
今回はその工夫と、正しいストレッチ方法をご紹介します。

 

ストレッチ方法

1.壁の前に立ち、アキレス腱を伸ばすように足を前後に開きます。
2.上半身を前に倒し、後ろ足を伸ばすように壁をプッシュします。
3.反対の足も同様に行いましょう。

 

 

ポイント

壁を使って行う

たった一つの工夫とは、<壁を使うこと>です。
通常よりもさらにアキレス腱やふくらはぎを伸ばすことができ、強度が高くなります。

かかとはしっかりとつけたまま

後ろ足を広げすぎるとかかとが浮いてしまい、ふくらはぎがうまく伸びません。

つま先はまっすぐ

つま先が外に向き、膝が内側に入らないように注意しましょう。
つま先が外に向きやすい人が多いので、まっすぐよりも少し内側に入れるくらいの意識で行いましょう。

反動をつけないでキープ

勢いをつけて伸ばそうとするのではなく、ふくらはぎに伸びを感じる状態で、まずは20秒を目安にキープしましょう。
1分ほどじっくり伸ばすのが理想です。

 

効果

ストレッチ効果が高い

壁を使わずアキレス腱を伸ばすストレッチではなかなかふくらはぎが伸びません。
しかし、壁を使ったこのストレッチによって、アキレス腱およびふくらはぎ、さらには足首をしっかりと伸ばすことができます。

 

ケガや痛みの予防になる

特に足首が固いと、足首が前ではなく横に倒れてしまい、ケガの原因になります。
また、足首が固いとかかとが早くあがってしまうため、足底筋膜炎にも負担がかかり痛みの原因になります。
ストレッチをしっかりすることで、ケガを予防するほか、パフォーマンスアップも期待できます。

より詳しいトレーニング方法は、下記の動画よりご確認ください。



動画引用元:8.ふくらはぎストレッチ-マラソンランナーのための静的ストレッチ【ランニングの成功法則】

 

ランニングのあとのクールダウンとしても有効です。
疲労の蓄積は思わぬケガの原因になるので、運動後もしっかりストレッチを行いましょう。

 

ライター名:Jourd