朝ランニング 食事はどのタイミングで食べるのがベストか

皆さんは朝走る場合、朝食を食べますか?

私はご飯を食べないと、エネルギー切れになってしまう気がして、私は朝走る場合、朝ごはんを食べてからランニングするようにしています。
しかし走る前に食べると、下腹部が痛くなるなどのデメリットもある気がしますよね。

今回は朝ランニングをする場合、朝食は食べるべきなのか、もし食べるとしたら、どんなタイミングで食べるのが良いかをご紹介します。

 

そもそも朝食は食べた方が良いのか

 

朝食を食べるべきか否かで言うと、朝ランニングをする場合は、食事は食べるべきだと言われています。

理由としては、走っても食事を摂らないでいると怪我しやすくなったり、疲れやすい体になってしまったりと、様々なデメリットがあるようです。

逆に食事を摂らないと、ケガをしやすく、ランニングをしているのにかえって疲れやすいカラダになってしまうこともあるとのこと

引用元:朝ラン時の朝食、いつ食べるのがベストなの?

 

では、食べるタイミングとしては、いつがベストなのでしょうか。

 

食べるタイミング

 

タイミングについては、どういった効果を求めるかによって、ランニング前と後、どちらで食事をすべきかが異なります。

 

運動効果が高い

朝起きてすぐのタイミングでは、エネルギーが不足しています。
有酸素運動の効果を高めたい場合は、糖質を摂る必要があるため、エネルギーをきちんと補充してからランニングしましょう。

しかし、ランニング前にボリューム満点の食事を摂ると、消化不良で腹痛を起こしたり、体が重いという感覚に陥ってしまいがちです。

ランニング前に食べるとしたら、消化のことも考えて、走る30分前にバナナやおにぎりを食べましょう。
もし30分前に起床するのが難しいという場合は、走る直前にエナジージェルやエネルギードリンクを飲むことをオススメします。

時間に余裕がある場合、30分くらい前におにぎりやバナナなどを摂りましょう。
ないようなら、直前にゼリー飲料などのエネルギー飲料やオレンジジュースなどで糖質を摂っておくといいです
引用元:空腹で走るのはNG!朝ランの前後の正しい朝食の摂り方

 

筋肉の修復・体づくり

以前、スポーツフードの記事(練習後のエネルギー回復に効果的な補食とは?)で掲載しましたが、運動した後の30分間を「ゴールデンタイム」と呼びます。
この時間内にご飯を食べれば、疲労回復や体づくりに効果が高いと言われているそうで、もちろんランニングの場合も一緒です。

ランニング後に食べるものとしては、糖質やたんぱく質、ビタミンなどバランスよく栄養を摂取することがいいとされています。
例えばヨーグルトや野菜ジュース、おにぎり、またはリカバリー系のプロテインも良いとのことです。

できるだけ30分以内に食事(朝食)を摂りましょう。
また筋肉に疲れを残さず、1日の活動エネルギーを確保するためにもバランスの良い食事を摂るのがお勧めです。
食事の準備をしていると時間がすぐ経ってしまう、という時は予めおにぎりやヨーグルト、野菜ジュースなどを準備しておきましょう。その他にも、糖質が配合されたリカバリー系のプロテインを、食事前に摂取することも身体のケアにとても有効です。

引用元:朝ランニングの効果と正しいやり方

 

BCAAで超回復

ちなみに、皆さんはBCAAをご存知でしょうか。

BCAAは必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンのことを指します。
このBCAAは筋肉の主成分で、壊れた筋肉の筋繊維をより早く修復してくれるので、「超回復」出来ると重宝されています。
また、血中のBCAAが不足したまま走ると、すでに体内にあるBCAAを使ってしまうため、筋肉を壊してしまう恐れがあります。

なのでBCAAはランナーの皆さんにはぜひ、摂取してほしいものの一つになります。

摂取方法としては、カプセルまたはパウダーでサプリメントとして販売しているので、一度試してみてはいかがでしょうか。

 

 

摂取タイミングは、BCAAは摂取してから30分後に血中濃度のピークになるそうなので、走る30分前に摂取するのがおすすめです。

 

BCAAは、摂取後30分で血中濃度のピークを迎えます。そのため、2~4gを運動開始30分前に摂取するのが効果的です。

引用元:BCAAとランニングについて、知っておきたいこと

 

私は走る前も後もただ単に、エネルギーを蓄えれば良いと考えていて、走る前はおにぎりやパンなどを食べていましたが、食べるタイミングや何を食べるかも変わってくるんですね。
皆さんも朝走る際は、ぜひ参考にしてみてください。

 

下記に、BCAAについて詳しく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。



動画引用元:BCAA基礎知識|もっと走れるカラダへ篇