マラソン 推進力アップ 腕振りに効くトレーニング

走るときには、腕の振りも前に進む力を得るための重要なポイントとなります。
その腕振りにきくトレーニング方法は、腕をただ前後に振ればいいというわけではありません。
今回は、ランニング時の腕振りに関するトレーニング方法をご紹介します。

 

腕振りにきくトレーニングのやり方

・手の指を外向きにして、体の両サイドに置きます。
・座っている場所からお尻を前にずらし、両手だけで体を支えます。
このとき、骨盤を立てるよう注意しましょう。
※骨盤を立てることでランニングフォームに近づきます。

・お腹に力を入れ、肩甲骨の「下制(かせい)」を意識して、肩を下に落とします。
下制とは、上に上がっている状態の肩甲骨を下げる作業のことです。

・そのまま胸を開き、肩甲骨の下制を意識したまま肩が上がらないように注意し、腰をまっすぐ落としてまっすぐ上げる動作を繰り返します。

「胸を開く」「肩を落とす」「目線を前に置く」「骨盤を立てる」この4点をしっかり意識して行うことにより、腕振りのフォーム改善につながります。

 

トレーニングのポイント

肩の関節の可動域を広めることは、腕振りの動作を楽でスムーズにするのに効果的です。
さらに、走る際の腕振りを改善するには、胸(大胸筋)・肩(三角筋)・背中(広背筋)や、腕の付け根、肩周辺の筋肉を強化していくことが大切です。
胸や背中を鍛えることは、体幹の強化にもつながります。

そのため、腕振りにきくトレーニングでは、胸や背中などの筋肉を鍛えるのと同時に体幹の強化も重要なポイントのひとつといえるでしょう。

 

 

トレーニングの効果

まっすぐな姿勢を取ることで、動きに無駄がなくなって効率の良いトレーニングが可能となります。
また、腕を後ろに引く反動で強い推進力が生まれて、しっかりと前に向かって動き出すことができるため、ランニング自体の質の向上にもなります。

さらに、腕をしっかり振ることで下半身中心のトレーニングが全身運動に変わり、脂肪燃焼を促進することができます。
普段使わない筋肉を意識的に使うことで肩甲骨まわりの筋肉が刺激され、血行がよくなることで、慢性的な肩こりや頭痛といった悩みの改善につながることも。

このように、腕振りにきくトレーニングは、体全体のバランスを整えることにもつながります。
腕振りは単純な作業に見えて、正しく行うのは案外難しいものです。
力まずに自然体で、背筋を良くした体勢で行うことが重要です。
腕振りにきくトレーニングを取り入れて、ランニングフォームの改善を目指しましょう。

 

下記にわかりやすい解説が動画でありますので、ぜひご覧ください。



動画引用元:【たなトレ】ランニングの腕振りに活かせるトレーニング方法とは!?【ラストスパートをより強く!】

 

【参考URL】
短距離走の腕振りを改善する筋トレ【肩の筋肉を強化】

 

ライター名:堀内み