マラソン大会1週間前からの食事 鍵を握るグリコーゲンの調整

マラソンなどのレースで最大限のパフォーマンスを発揮するために、最もといって良い程、重要になるのが食事の調整。

私も先日フルマラソンを走る前に食事面をなおざりにしていたせいか、お腹の調子が悪く、レースのタイムに響いてしまった気がします。
このように苦い思いをしないためにも、一週間前から当日まで、どのようなポイントに気を付けるべきかをご紹介します。

※下記はあくまでも、参考としてお読みください。
食事の影響には個人差があるので、自身に合った食事法を見つけてください。

 

レースを走り抜くエンジン「グリコーゲン」

ガソリンがない車が走れないように、私たちの体もエネルギーがない状態では良いパフォーマンスを発揮できません。
長距離を走るエネルギー源となるのは「グリコーゲン(糖質)」。

これをレース当日までに最大限に体に貯蓄することで、過酷なレースをガス欠になることなく走りきることができます。
では、どうすればグリコーゲンを最大限体に貯蓄できるのか。
レース一週間前からのポイントをおさえましょう。

 

レース1週間前~3日前

体からグリコーゲンを枯渇状態にさせる期間です。
一時的に枯渇状態にすることで、その後の吸収を高めます。

炭水化物を制限する(お米・麺類・パンなど)
たんぱく質、脂質を多く摂る(肉類・魚類卵など)

 

3日前~前日

体にグリコーゲンを効率よく吸収し、最大限まで貯蓄させる期間。
トレーニングは控え、グリコーゲンを貯蓄します。

炭水化物を多く摂る(お米・麺類・パンなど)
間食で糖質を補足する(和菓子・フルーツなど)
脂質を控える

 

 

前日

引き続き炭水化物を多く摂ることがおすすめですが、レース当日の胃に負担がないようなメニューを心がけましょう。

胃への負担が大きいものを避ける
油分が多いもの、辛いもの、生もの、消化の悪いものは避けましょう。

水分を多く摂る
1~3リットルを複数回に分けて飲みましょう。
レース中の脱水症予防となります。

お酒は飲まない
疲労のろ過機能を果たす肝臓への負担を軽減します。
また、アルコールの分解は水分を多く必要とするため、脱水症の原因にもなります。

 

当日

炭水化物の摂取はレース3時間前までに
・レース1時間前~直前は、エナジー系ドリンクやゼリーなどで補給する
レース中は水分補給をこまめに行う

 

より詳しい内容については、下記の動画も参考にしてください。



動画引用元:レースの一週間前の調整メニューと食事の摂り方について

 

 

ライター名:Jourd